Votre poids et votre santé dépendent de nombreux facteurs, de votre génétique à votre niveau d’activité, et vous ne pouvez donc pas compter sur un seul aliment pour faire ou défaire votre plan de perte de poids.
Les fruits secs ont tendance à être plus caloriques que leurs équivalents frais, ce qui les rend plus susceptibles de provoquer une prise de poids, mais vous ne prendrez pas de poids si vous ne mangez pas plus de calories que vous n’en brûlez. Si vous contrôlez la taille des portions, les fruits secs fournissent des nutriments qui peuvent en fait vous aider à perdre du poids.
Fruits secs, calories et prise de poids
L’équilibre entre le nombre de calories que vous consommez et le nombre de calories que vous brûlez influe sur votre poids – manger régulièrement trop de calories entraîne une prise de poids, tandis que manger un peu moins que ce dont vous avez besoin favorise la perte de poids.
Les fruits secs peuvent s’intégrer dans pratiquement tous les régimes, qu’il s’agisse d’un régime hypocalorique visant à perdre du poids ou d’un régime visant à maintenir ou à prendre du poids. Toutefois, comme les fruits séchés rétrécissent au cours du processus de déshydratation en raison de l’élimination de l’eau, ils sont nettement plus caloriques par volume que les fruits frais.
Par exemple, alors qu’un raisin et un raisin sec contiennent des calories comparables, une tasse de raisins secs contient plus de morceaux de fruits qu’une tasse de raisins, et contient donc plus de calories – environ 400, contre 100 calories dans une tasse de raisins.
Les pommes et les abricots secs sont également plus caloriques que leurs homologues frais, car ils contiennent environ quatre fois plus de calories par portion d’une tasse.
Si vous essayez de prendre des kilos, il peut être utile d’ajouter beaucoup de fruits secs car vous pouvez facilement absorber des calories supplémentaires par portion, mais cela peut ralentir la perte si vous suivez un régime pour perdre du poids. Mesurez toujours la taille de vos portions ; si vous en servez accidentellement plus que vous ne l’aviez prévu, ces calories supplémentaires peuvent s’accumuler rapidement.
Les fruits secs et la perte de poids
Bien que la teneur élevée en calories des fruits secs puisse freiner votre perte de poids si vous en mangez trop, l’ajout de fruits secs à votre alimentation ne favorise probablement pas la prise de poids et pourrait être associé à une perte de poids, selon une enquête alimentaire de 5 ans publiée dans Nutrition Research en 2011.
Les auteurs ont analysé les habitudes alimentaires d’environ 13 000 Individus et ont constaté que ceux qui mangeaient des fruits secs – au moins 30 grammes chaque jour – avaient une incidence plus faible d’obésité que les personnes qui ne mangeaient pas de fruits secs.
Ces résultats ne signifient pas nécessairement que la consommation de fruits secs entraîne une perte de poids, car les personnes qui consomment des fruits secs ont également tendance à avoir une alimentation plus saine que celles qui n’en consomment pas. Cependant, ils suggèrent que les fruits secs ne provoquent pas directement une prise de poids.
Avantages potentiels des fruits secs
Bien qu’aucun aliment ne puisse à lui seul vous faire perdre du poids, les fruits secs fournissent certains nutriments associés à la perte de graisse. Ils sont souvent riches en fibres, ce qui vous donne une sensation de satiété après les repas et favorise la perte de poids. Les fibres alimentaires ramollissent également les selles et contribuent à leur volume, ce qui permet de lutter contre la constipation et de maintenir une bonne régularité.
Vous obtiendrez également des bienfaits du fer, un minéral qui contribue à alimenter vos tissus en oxygène, ce qui peut vous aider à vous sentir énergique et à rester actif. Le fer joue également un rôle dans la fonction immunitaire et est essentiel à la synthèse de l’ADN, qui participe à la production de nouvelles cellules.
Acheter des fruits secs diététiques
Que votre objectif soit de perdre ou de gagner du poids, choisissez les types de fruits secs les plus sains. Évitez les fruits secs édulcorés avec du sucre ajouté, y compris les fruits édulcorés avec des sucres « naturels », comme le concentré de jus, le sirop de riz brun ou le miel.
Le sucre ajouté augmente la teneur en calories sans ajouter de valeur nutritionnelle. Ainsi, même si vous essayez de prendre du poids, vous obtiendrez plus de bénéfices en mangeant une plus grande portion de fruits non sucrés pour absorber plus de calories.
Bien que tous les fruits séchés puissent contenir du sucre ajouté, celui-ci est souvent utilisé en grande quantité lors du séchage des fruits acidulés, comme les canneberges, et il convient donc de toujours vérifier la quantité de sucre ajouté sur les étiquettes.