Au cours du premier trimestre, vous remarquerez peut-être que vous dormez plus que d’habitude en raison des changements qui se produisent dans votre corps. Cependant, à mesure que la grossesse avance, il devient plus difficile de trouver une position confortable pour s’endormir. C’est pourquoi nous avons préparé ces conseils qui peuvent vous aider à mieux dormir pendant la grossesse.
Dormir pendant la grossesse, mission impossible ?
Trouver une position de sommeil confortable devient plus difficile à mesure que la taille du fœtus augmente. Au fur et à mesure que la grossesse avance et que vous gagnez du volume, il vous sera plus difficile de changer de position et de vous endormir.
L’augmentation des hormones de grossesse entraîne une respiration plus profonde. La respiration deviendra plus difficile en raison de la pression que reçoit le diaphragme avec l’augmentation de la taille de l’utérus, car il prendra plus de place. Cette difficulté respiratoire produit une sensation de manque d’air et un effort plus important lors de l’inspiration.
Il est également normal d’avoir besoin de se lever souvent pour uriner. Cela est principalement dû à deux raisons. D’une part, les reins filtrent un plus grand volume de sang, ce qui génère plus d’urine, et d’autre part, la pression sur la vessie augmente à mesure que le bébé grandit et que la taille de l’utérus augmente. De plus, si le bébé est actif la nuit, cela influence également le fait qu’il se lève plus souvent aux toilettes.
Cela augmente votre fréquence cardiaque pour pomper plus de sang, car le cœur doit travailler plus fort pour envoyer le sang vers l’utérus et le reste du corps.
Le rythme du système digestif est plus lent, de sorte que les aliments restent plus longtemps dans l’estomac et les intestins. Cela peut provoquer des brûlures d’estomac et de la constipation, qui peuvent s’aggraver à mesure que la grossesse progresse, car l’utérus exerce une pression sur l’estomac et l’intestin.
Les crampes aux jambes et les maux de dos dus à la prise de poids sont également fréquents pendant la grossesse.
D’autres facteurs qui peuvent rendre difficile le sommeil et un repos adéquat sont le stress et l’anxiété provoqués par l’expérience de la grossesse elle-même.
Quelles sont les Positions recommandées ?
Pendant la grossesse, il est recommandé de s’allonger sur le côté gauche, car cela facilite la circulation du sang vers l’utérus et le bébé. En même temps, cette position facilite le travail des reins et vous aidera à éviter la rétention d’eau, comme l’indique Le temple du sommeil.
Une alternative hautement recommandée et utilisée par de nombreuses femmes enceintes consiste à placer un oreiller entre leurs jambes. Avec cela, vous parvenez à garder votre colonne vertébrale droite et à éviter de porter tout le poids sur l’une des jambes. Un autre avantage d’utiliser un oreiller suffisamment long entre vos jambes est qu’il soutient également votre ventre, ce qui contribue à améliorer le repos et à favoriser le sommeil. Son bénéfice pour le dos en fait une position recommandée non seulement pour les femmes enceintes.
Les crampes, les inflammations dues à la rétention d’eau et une sensation de lourdeur dans les jambes sont très fréquentes à mesure que la grossesse avance. Pour ce faire, une des meilleures postures est de relever les pieds, cela facilite la circulation sanguine et prévient largement les crampes. Il est préférable de mettre un oreiller ou un coussin en dessous pour garder vos pieds légèrement plus hauts que le reste de votre corps.
Si le problème est un reflux et un inconfort digestif, vous pouvez poser votre tête sur quelques oreillers. De nombreuses femmes enceintes constatent un tel soulagement et dorment mieux.
Établir une routine pour mieux dormir pendant la grossesse
Le maintien d’une routine quotidienne favorise également le repos nocturne, car il aide à stabiliser le corps. Essayez de vous lever et de vous coucher à la même heure chaque jour et essayez de ne pas dormir pendant la journée.
Vous verrez que si vous maintenez des horaires stables, vous pourrez mieux dormir et vous réveiller plus reposé le matin.
Faites de l’exercice modérément
Rester actif et faire de l’exercice régulièrement vous aidera à vous sentir mieux physiquement et émotionnellement, en plus de vous aider à vous endormir.
Vous ne voulez pas vous forcer trop, mais vous devez suivre une pratique régulière d’exercice modéré. Les exercices aérobiques comme la marche rapide, la natation ou la pratique du yoga ou du Pilates sont les plus recommandés pendant la grossesse.
Techniques de relaxation pendant la grossesse
Ne faites pas d’exercice intense avant de vous coucher, car cela pourrait provoquer l’effet inverse de celui recherché. Une bonne option pour apprendre à se détendre et à mieux dormir pendant la grossesse est de suivre des cours de yoga. Dans les cours de préparation à l’accouchement, des techniques de relaxation vous seront également enseignées. Consultez votre sage-femme ou votre gynécologue avant de faire des exercices vous-même. Ils vous recommanderont les plus pratiques.
De nombreuses femmes trouvent très bien de se dégourdir les jambes avant de s’endormir, car cela aide à éliminer les tensions musculaires et à éviter les crampes typiques ressenties pendant la grossesse.
Lire un peu avant de se coucher ou boire un verre de lait avec du miel ou une infusion peut aussi vous aider à vous détendre. Bien sûr, pas de thé ni de boissons contenant de la caféine ou tout autre stimulant comme les boissons gazeuses au cola.
Alimentation de grossesse pour un meilleur sommeil
Il est essentiel de maintenir une bonne alimentation pendant la grossesse et peut également être un facteur important pour vous aider à mieux dormir.
Maintenez une alimentation variée et saine et évitez les crises de boulimie. Assurez-vous qu’au moins quelques heures s’écoulent entre le dîner et le coucher. Essayez de manger des aliments faciles à digérer, surtout la nuit. Ne faites pas de dîners copieux, pensez qu’un dîner léger permettra à votre corps de se sentir mieux pendant la nuit.
Il est très important que votre alimentation contienne suffisamment de calcium et de magnésium, des composants qui réduisent les crampes. Faites attention à l’hydratation de votre corps et buvez suffisamment d’eau tout au long de la journée. Évitez de boire beaucoup de liquide quelques heures avant de vous coucher.
Ne prenez aucun complément alimentaire vous-même, ceux-ci doivent vous être prescrits par votre médecin. Si vous suivez ces conseils pendant votre grossesse, vous dormirez sûrement beaucoup mieux et vous vous sentirez plus énergique.